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FITNESS: SALUTE ED ESERCIZIO FISICO

Sai che esiste una relazione inversa tra attività fisica e sviluppo di patologie? All'aumentare dell'attività praticata si riduce infatti la probabilità di andare incontro a malattie come l'ipertensione, i disturbi cardiovascolari, infarto, diabete, tumori.
Un'attività fisica adeguata e regolare offre benefici significativi per tutti, soprattutto sul versante salute.
Di seguito illustrati i benefici dell'attività fisica:
Apparato cardiocircolatorio il cuore migliora la capacità di contrarsi in maniera efficace, e in tal modo il sangue è immesso nel circolo attraverso uno sforzo minore. Migliora l'irrorazione delle coronarie (arterie che forniscono un corretto apporto di nutrienti e ossigeno al muscolo cardiaco); migliora l'ossigenazione della muscolatura cardiaca. Praticare costantemente attività fisica permette di ridurre la frequenza cardiaca anche a riposo, migliorare l'elasticità dei vasi, sia arterie che vene, favorendo una riduzione della pressione arteriosa;

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Apparato muscolo-scheletrico l'incremento della massa muscolare e ossea, garantiscono la prevenzione di fenomeni quali l'osteoporosi e la sarcopenia, favorendo contemporaneamente una maggiore resistenza della colonna vertebrale e della muscolatura. Tutto ciò contribuisce a prevenire le cadute e le conseguenti fratture a ogni età;
Apparato respiratorio aumento della capacità di dilatarsi degli alveoli polmonari. Migliora la capacità di assumere ossigeno
Metabolismo e composizione corporea l'attività fisica favorisce la riduzione della massa grassa, l'aumento della massa magra e il miglioramento del rapporto massa magra massa grassa in favore della prima. Questo permette di controllare il peso corporeo e garantisce un equilibrio energetico tra calorie introdotte e consumate;

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Aspetti psicosociali un buono stato di salute permette di mantenere più a lungo l'autonomia e l'indipendenza nello svolgimento delle attività della vita quotidiana. Prendere parte a gruppi sportivi consente inoltre di sviluppare relazioni sociali.
L'attività fisica rappresenta una medicina valida per favorire uno stato di completo benessere fisico, psichico e sociale. Grazie alla liberazione di endorfine si riduce il rischio di depressione, ansia provando una vera sensazione di benessere.
I tipi di attività fisica possono essere quattro:
attività aerobiche;
di rinforzo muscolare;
di equilibrio;
stretching.
La prima stimola l'apparato cardiorespiratorio e migliora il metabolismo e può essere eseguita anche attraverso attività semplici come camminare (a un passo un po' più rapido), nuotare, andare in bicicletta e correre.
Le attività per il rinforzo muscolare aiutano a mantenere efficienti le masse muscolari e sono rappresentate da attività quali il sollevamento di carichi, mentre le attività che migliorano l'equilibrio e la flessibilità, ed esempio esercizi di stretching e di allungamento muscolare, contribuiscono a ridurre il rischio di cadute e traumi mantenendo l'elasticità di muscoli e tendini e migliorando la stabilità posturale.

Di seguito elencate vari tipi di attività fisica da svolgere se non si è allenati e se si è digiuni di qualsiasi conoscenza di allenamento.
Gli esercizi che vengono proposti sono alla portata di tutti e sono semplici da realizzare:

1) PEDALARE: almeno 20 - 30 minuti al dì. Per chi inizia da zero, cominciate con 10 minuti e poi con il tempo aumentare progressivamente;

2) SALTATE LA CORDA: con una spesa irrisoria potete fare tanto. Questa attività può farvi bruciare fino 700calorieall'ora. Attenzione si tratta di movimenti che sono piuttosto difficili da apprendere e per ottenere dei risultati dovrete lavorare per migliorare la resistenza. Iniziate saltando lentamente per 30 secondi poi correte sul posto per altri 30. Aggiungete 15 secondi di salto con la corda alla volta fino a pater continuare per almeno 10 minuti di seguito.
3) FATE LE SCALE SEMPRE: anche se abitate al 90esimo piano. Correte, salite e scendete. Oppure se abitate al primo piano fate su e giù su uno step o un gradino.
4) FATE DEI CIRCUITI: esempio saltate un po' alla corda e poi fate qualche esercizio per l'addome e poi saltate ancora e ripetete per 2 - 3 volte. Oppure andate in cyclette e poi fate qualche piegamento sulle braccia e poi saltate a corda. Qui avete la possibilità di mantenere alto il battito cardiaco e fare qualche esercizio a corpo libero.
5) AUMENTATE PROGRESSIVAMENTE L'INTENSIT e fate in modo che il tempo passi più in fretta ascoltando la musica che più vi piace
6) GIOCATE A PALLA: palleggiate. Piegatevi sulle ginocchia. Portate la palla sopra la testa flettetevi a destra e poi a sinistra. Volerà il tempo e vedrete che coordinazione
7)HULA HOOP. Per l'addome.
8) SALTATE: dentro il cerchio e fuori, lateralmente, avanti e indietro.

HOME FITNESS

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Per chi non è completamente a digiuno di nozioni di allenamento fisico, di seguito proponiamo esercizi che possono essere fatti in palestra ma che si possono adattare a un vero e proprio allenamento home-fitness
bene iniziare sempre da una fase di riscaldamento in modo da portare i battiti del cuore ad aumentare per avere un condizionamento cardio-respiratorio e muscolare: corsa sul posto dai 3' ai 5'; skip per mettere in moto i muscoli delle gambe, portando, una per volta, le ginocchia in alto verso il petto; salto con la corda, 3 serie da 1'. possibile allenarsi con profitto anche senza uscire dalle mura di casa, per mettere al bando la pigrizia.
Affondi frontali
Questo esercizio è ideale per tonificare i glutei nella parte bassa e in quella esterna. In posizione eretta, gambe divaricate larghezza bacino, fare un passo avanti, affondare, piegando contemporaneamente le gambe, espirare e risalire riportandosi alla posizione di partenza. Ripetere il movimento con l'altra gamba. Eseguire4 serie da 10-12 ripetizioni.
Squat
Appoggiate un'asta od una scopa sopra le spalle ed impugnatela mantenendo le mani ad una distanza leggermente superiore a quella delle spalle, flettete le gambe e scendete fino a che le cosce non sono parallele al terreno. Spingete verso l'alto mantenendo i piedi a contatto con il terreno. Fermatevi un attimo prima di estendere completamente le gambe e ripetete l'esercizio.
Eseguire4 serie da 10-12 ripetizioni.
Piegamenti sulle Braccia
é il più tradizionale degli esercizi, utilissimo per allenare spalle, pettorali e tricipiti. Sdraiatevi proni sul pavimento, posizionate le braccia leggermente più in basso rispetto alle spalle e distanziatele dal busto quanto basta perché formino un angolo retto con gli avambracci. Mantenendo il corpo parallelo al terreno spingete con le mani verso l'alto.
Eseguire4 serie da 10-12 ripetizioni


Dip
Ottimo esercizio per i tricipiti può essere utilizzato anche per allenare i deltoidi e pettorali. Sistemate due robuste sedie ad una distanza tra loro pari alla larghezza delle vostre spalle. In alternativa potete utilizzare il bordo rigido del letto o quello di una sedia. Appoggiate le mani sopra le sedie e, partendo a braccia flesse, spingete verso l'alto per sollevarvi evitando di inclinarvi troppo in avanti per non perdere l'equilibrio. Mantenete la posizione per un secondo e ripetete l'esercizio


Addominali
Crunch
è il classico esercizio per gli addominali. Sdraiatevi supini sul movimento e sollevate cosce e gambe in modo che formino tra loro un angolo retto. Posizionate le mani dietro la nuca e sollevate le spalle in modo da avvicinare il busto al bacino. I muscoli addominali sono muscoli espiratori, quindi nella fase attiva del movimento (quando avvicinate il torace al bacino) espirate profondamente. In particolare iniziate a svuotare i polmoni già dall'inizio del movimento in modo tale che nel punto di massimo accorciamento degli addominali il diaframma non ostacoli il lavoro di questi muscoli.
Stretching
A fine seduta d'allenamento, sarà opportuno dedicare 10-15 minuti allo stretching dei muscoli sollecitati. Questa prassi eviterà fastidiose contratture e consentirà di avere maggiore elasticità per eseguire nuovamente gli esercizi. La posizione deve essere tenuta per almeno20-25 secondi, per poi tornare lentamente a quella di partenza, facendo attenzione a non molleggiare né forzare le articolazioni


Tratto da www. Alfemminile. Com www. Tecnhogym. It- www. Mypersonaltrainer. It

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