FITNESS

FITNESS: SALUTE ED ESERCIZIO FISICO

Sai che esiste una relazione inversa tra attività  fisica e sviluppo di patologie? All'aumentare dell'attività  praticata si riduce infatti la probabilità  di andare incontro a malattie come l'ipertensione, i disturbi cardiovascolari, infarto, diabete, tumori.
Un'attività  fisica adeguata e regolare offre benefici significativi per tutti, soprattutto sul versante salute.
Di seguito illustrati i benefici dell'attività  fisica:
Per quanto riguarda l' apparato cardiocircolatorio, con l' attività  fisica, il cuore migliora la capacità  di contrarsi in maniera efficace e in tal modo il sangue è immesso nel circolo attraverso uno sforzo minore. Migliora l'irrorazione delle coronarie (arterie che forniscono un corretto apporto di nutrienti e ossigeno al muscolo cardiaco); migliora l'ossigenazione della muscolatura cardiaca. Praticare costantemente attività  fisica permette di ridurre la frequenza cardiaca anche a riposo, migliorare l'elasticità  dei vasi, sia arterie che vene, favorendo una riduzione della pressione arteriosa; Praticare costantemente attività  fisica permette di ridurre la frequenza cardiaca anche a riposo, migliorare l'elasticità  dei vasi, sia arterie che vene, favorendo una riduzione della pressione arteriosa;

L'incremento della massa muscolare, inseguito ad una costante attività  fisica, garantisce la prevenzione di fenomeni quali l'osteoporosi e la sarcopenia, favorendo contemporaneamente una maggiore resistenza della colonna vertebrale e della muscolatura. Tutto ciò contribuisce a prevenire le cadute e le conseguenti fratture a ogni età .
Per quanto riguarda l' apparato respiratorio, la pratica sportiva, comporta un aumento della capacità  di dilatazione degli alveoli polmonari, migliorando la capacità  di assumere ossigeno.
Altri effetti positivi dell' attività  fisica, si hanno sul metabolismo e composizione corporea. L'attività  fisica, favorisce infatti la riduzione della massa grassa, l'aumento della massa magra e il miglioramento del rapporto massa magra massa grassa in favore della prima. Questo permette di controllare il peso corporeo e garantisce un equilibrio energetico tra calorie introdotte e consumate.

Prendere parte a gruppi sportivi consente inoltre di sviluppare relazioni sociali.
L'attività  fisica rappresenta dunque una medicina valida per favorire uno stato di completo benessere fisico, psichico e sociale. Grazie alla liberazione di endorfine si riduce il rischio di depressione, ansia provando una vera sensazione di benessere.

I tipi di attività  fisica possono essere quattro:
1)attività  aerobiche;
2)di rinforzo muscolare;
3)di equilibrio;
4)stretching.
La prima stimola l'apparato cardiorespiratorio e migliora il metabolismo e può essere eseguita anche attraverso attività  semplici come camminare (a un passo un po' più rapido), nuotare, andare in bicicletta e correre.
Le attività  per il rinforzo muscolare aiutano a mantenere efficienti le masse muscolari e sono rappresentate da attività  quali il sollevamento di carichi, mentre le attività  che migliorano l'equilibrio e la flessibilità , ed esempio esercizi di stretching e di allungamento muscolare, contribuiscono a ridurre il rischio di cadute e traumi mantenendo l'elasticità  di muscoli e tendini e migliorando la stabilità  posturale.

Di seguito elencate vari tipi di attività  fisica da svolgere se non si è allenati e se si è digiuni di qualsiasi conoscenza di allenamento.
Gli esercizi che vengono proposti sono alla portata di tutti e sono semplici da realizzare:

1) PEDALARE: almeno 20 - 30 minuti al dì. Per chi inizia da zero, cominciate con 10 minuti e poi con il tempo aumentare progressivamente;

2) SALTATE LA CORDA: con una spesa irrisoria potete fare tanto. Questa attività  può farvi bruciare fino 700calorieall'ora. Attenzione si tratta di movimenti che sono piuttosto difficili da apprendere e per ottenere dei risultati dovrete lavorare per migliorare la resistenza. Iniziate saltando lentamente per 30 secondi poi correte sul posto per altri 30. Aggiungete 15 secondi di salto con la corda alla volta fino a pater continuare per almeno 10 minuti di seguito.
3) FATE LE SCALE SEMPRE: anche se abitate al 90esimo piano. Correte, salite e scendete. Oppure se abitate al primo piano fate su e giù su uno step o un gradino.
4) FATE DEI CIRCUITI: esempio saltate un po' alla corda e poi fate qualche esercizio per l'addome e poi saltate ancora e ripetete per 2 - 3 volte. Oppure andate in cyclette e poi fate qualche piegamento sulle braccia e poi saltate a corda. Qui avete la possibilità  di mantenere alto il battito cardiaco e fare qualche esercizio a corpo libero.
5) AUMENTATE PROGRESSIVAMENTE L'INTENSIT e fate in modo che il tempo passi più in fretta ascoltando la musica che più vi piace
6) GIOCATE A PALLA: palleggiate. Piegatevi sulle ginocchia. Portate la palla sopra la testa flettetevi a destra e poi a sinistra. Volerà  il tempo e vedrete che coordinazione
7)HULA HOOP. Per l'addome.
8) SALTATE: dentro il cerchio e fuori, lateralmente, avanti e indietro.

HOME FITNESS

Per chi non è completamente a digiuno di nozioni di allenamento fisico, di seguito proponiamo esercizi che possono essere fatti in palestra ma che si possono adattare a un vero e proprio allenamento home-fitness
bene iniziare sempre da una fase di riscaldamento in modo da portare i battiti del cuore ad aumentare per avere un condizionamento cardio-respiratorio e muscolare: corsa sul posto dai 3' ai 5'; skip per mettere in moto i muscoli delle gambe, portando, una per volta, le ginocchia in alto verso il petto; salto con la corda, 3 serie da 1'. possibile allenarsi con profitto anche senza uscire dalle mura di casa, per mettere al bando la pigrizia.
Affondi frontali
Questo esercizio è ideale per tonificare i glutei nella parte bassa e in quella esterna. In posizione eretta, gambe divaricate larghezza bacino, fare un passo avanti, affondare, piegando contemporaneamente le gambe, espirare e risalire riportandosi alla posizione di partenza. Ripetere il movimento con l'altra gamba. Eseguire4 serie da 10-12 ripetizioni.
Squat
Appoggiate un'asta od una scopa sopra le spalle ed impugnatela mantenendo le mani ad una distanza leggermente superiore a quella delle spalle, flettete le gambe e scendete fino a che le cosce non sono parallele al terreno. Spingete verso l'alto mantenendo i piedi a contatto con il terreno. Fermatevi un attimo prima di estendere completamente le gambe e ripetete l'esercizio.
Eseguire4 serie da 10-12 ripetizioni.
Piegamenti sulle Braccia
é il più tradizionale degli esercizi, utilissimo per allenare spalle, pettorali e tricipiti. Sdraiatevi proni sul pavimento, posizionate le braccia leggermente più in basso rispetto alle spalle e distanziatele dal busto quanto basta perché formino un angolo retto con gli avambracci. Mantenendo il corpo parallelo al terreno spingete con le mani verso l'alto.
Eseguire4 serie da 10-12 ripetizioni


Dip
Ottimo esercizio per i tricipiti può essere utilizzato anche per allenare i deltoidi e pettorali. Sistemate due robuste sedie ad una distanza tra loro pari alla larghezza delle vostre spalle. In alternativa potete utilizzare il bordo rigido del letto o quello di una sedia. Appoggiate le mani sopra le sedie e, partendo a braccia flesse, spingete verso l'alto per sollevarvi evitando di inclinarvi troppo in avanti per non perdere l'equilibrio. Mantenete la posizione per un secondo e ripetete l'esercizio


Addominali
Crunch
è il classico esercizio per gli addominali. Sdraiatevi supini sul movimento e sollevate cosce e gambe in modo che formino tra loro un angolo retto. Posizionate le mani dietro la nuca e sollevate le spalle in modo da avvicinare il busto al bacino. I muscoli addominali sono muscoli espiratori, quindi nella fase attiva del movimento (quando avvicinate il torace al bacino) espirate profondamente. In particolare iniziate a svuotare i polmoni già  dall'inizio del movimento in modo tale che nel punto di massimo accorciamento degli addominali il diaframma non ostacoli il lavoro di questi muscoli.
Stretching
A fine seduta d'allenamento, sarà  opportuno dedicare 10-15 minuti allo stretching dei muscoli sollecitati. Questa prassi eviterà  fastidiose contratture e consentirà  di avere maggiore elasticità  per eseguire nuovamente gli esercizi. La posizione deve essere tenuta per almeno20-25 secondi, per poi tornare lentamente a quella di partenza, facendo attenzione a non molleggiare né forzare le articolazioni


Tratto da www. Alfemminile. Com www. Tecnhogym. It- www. Mypersonaltrainer. It